關於焦慮的全新洞見！
「焦慮是認識自我的一則邀請，而非必須被解決的病情。」
精神科醫師──艾倫・沃拉
 
　　大多數的人都以為焦慮是過度緊張所引發的生理反應，
　　必須透過藥物抑制大腦的訊號傳遞，進而得到解決；
　　但精神科醫師沃拉指出，
　　焦慮比起過去所知，更容易預防甚至改善。
　　只要探索在你身體和生活中的細微失衡之處，
　　就有機會避免不必要的壓力反應，將焦慮半路攔下。
　　
　　★ 焦慮不只存在你的大腦，更有可能來自身體。
　　營養失調、睡眠障礙、現代工作、人際關係，甚至科技使用習慣，
　　都可能讓身體備感壓力，
　　當生理影響心理，我們就會感到焦慮。
　　反過來，也可以藉由改變作息、調整飲食等方式，
　　讓焦慮獲得控制。
 
　　★ 視焦慮為「探究的開始」，而非「破碎的狀態」。
　　沃拉醫師身為執業超過十年的精神科醫師，
　　重視身、心、靈全方位的平衡，
　　以功能醫學角度重新詮釋，
　　提出焦慮分為來自身體反應的「假焦慮」，與來自內心的「真焦慮」。
　　書中說明日常可操作的簡易方法，
　　幫助讀者以非藥物的方式揮別假焦慮、面對真焦慮，
　　進而恢復身體的正常機能，邁向更寬廣的人生。
 
　　★ 來看看假焦慮盤點清單！
　　我很焦慮，而且不確定原因為何。我是否……
　　□ 飢餓？►去吃點東西
　　□ 低血糖或是有某些體內化學物質低落的狀況？►剛剛是不是吃了甜的、加工的、含有食用色素或防腐劑的東西？去吃些點心，下次記得要認真選擇不同的食物
　　□ 咖啡因過量？►這樣的緊張焦慮，或許是對咖啡因敏感，明天少喝點咖啡吧！
　　□ 咖啡因不足？►今天喝的咖啡比平常少，要以維持每日一致的咖啡因攝取量為目標。
　　□ 疲倦？►去小睡一會兒，今晚優先考慮早點上床睡覺。
　　□ 脫水？►去喝點水。
　　□ 覺得懶散？►去外頭走走，或是跳個舞吧！
　　□ 情緒失調？►我是不是沉迷於網路或社群媒體？跳個舞或出門晃晃，重設一下神經系統。
　　□ 喝醉了或宿醉？►記住這個，未來在面對酒精時，請做出正確的選擇。
　　□ 需要服用一劑精神科藥物？►血液中的藥物水平正好處於最低點，該吃藥了。
 
　　★ 關於封面設計
　　你的焦慮，是內心的金絲雀。當它停止歌唱時，代表著我們需要停下腳步，聆聽來自身體或心靈的聲音。
　　封面設計以礦坑中的金絲雀為焦慮的象徵，正在對大腦與身體，傳遞著真實的訊息。
 
 
| 目錄 |
 
 
目錄
第一部分：不只是胡思亂想
第一章：焦慮的年代
第二章：可避免的焦慮
第三章：有目的的焦慮
 
第二部分：假焦慮
第四章：現代生活的焦慮
第五章：疲憊又焦躁
第六章：科技焦慮
第七章：思想的食糧
第八章：失火的身體
第九章：女性荷爾蒙健康
第十章：沉默的流行病
第十一章：釋放壓力，學習放鬆
 
第三部分：真焦慮
第十二章：協調
第十三章：停止歌唱的原因
第十四章：連結使人平靜
第十五章：堅持、放手
 
附錄：針對焦慮的藥草與營養補充品
 
| 內容節錄 | 
 
01／焦慮的年代
 
當問題一直無法解決時，就該懷疑是問問題的方式錯了。
 ──英國哲學家艾倫．瓦茨（Alan Watts），《The Book: On the Taboo against Knowing Who You Are》（暫譯：《這本書：關於反對知道自己是誰的禁忌》）
 
在心理健康方面，我們正處於史無前例的全球性危機中。據估計，每九個人之中就有一人──亦即約有八億人──苦於心理健康問題，而其中最常見的正是焦慮。確實，全世界有近三億人努力與焦慮症對抗1。而美國是最焦慮的國家之一，有高達33.7℅的美國人在其一生中曾受到焦慮症的影響2。事實上，從二○○八到二○一八年，焦慮症在美國的發生率增加了30℅，其中十八至二十五歲的年齡層，更是跳升了84℅，令人難以置信3。更別說近幾年新冠肺炎大流行，又讓本來就已經很嚴峻的情況再急劇升級。當美國非營利組織凱澤家族基金會（Kaiser Family Foundation）的研究人員比較二○一九至二○二一年的數據時發現，通報有焦慮與憂鬱症狀的人數，飆升到了驚人的270℅4。
 
儘管這些統計數據描繪了一幅可怕的景象，它們卻也提供了一個讓人感到充滿希望的理由。如果這些疾病主要以遺傳為基礎（我們過去幾十年的主流理解），這些比率就不會如此急劇上升。畢竟我們的基因無法這麼快適應，故無法解釋我們為何會突然陷入焦慮。那麼照理說，我們之所以越來越焦慮，應該是如慢性壓力、發炎及社會孤立等生活在現代社會的各種新壓力所導致的。因此，聽來或許奇怪，但近來的這種加速上升其實是個好消息，因為這表示我們可以做出一些直接的改變（從飲食與睡眠習慣的改變，到更妥善地管理我們與手機的關係），以便對我們的集體情緒產生強大的影響。藉由擴大理解的層面，我們不僅關注發生在大腦內的焦慮，也將源自身體的那些面向納入範圍，如此就能更有效地解決目前最大規模的心理健康流行病。
 
▍「焦慮」是指什麼？
 
早在西元前四十五年，人們就已經認識到焦慮。當時，羅馬哲學家西塞羅（Marcus Tullius Cicero）曾於《圖斯庫蘭論辯集》（Tusculan Disputations）中以拉丁文提到「焦慮」，而翻成中文便是「有鑑於不安心靈與患病身體間的相似性，故將苦惱、憂慮和焦慮稱為疾病。」5他竟然會提到身體，這點真的相當有趣，畢竟焦慮從那時起，就在歷史中走出了自己的路，主要被理解為一種心理問題。直到現在，二十世紀之後，我們才又重新回到這樣的觀念，亦即身體在決定我們的心理健康方面，扮演著極為關鍵的角色。英文的「anxiety」（焦慮）一詞，源自拉丁文的「angor」及其動詞「ango」，意思是「壓迫」。而事實上，在聖經裡，約伯（Job）就是將他的焦慮描述為「我靈魂的狹隘」。隨著時間慢慢過去，焦慮一詞的意思變得更接近「即將到來的毀滅感」，又或是如法國精神病歷史學家約瑟夫．列維瓦倫西（Joseph Lévy-Valensi）所描述的：「一種黑暗且痛苦的預感。」6儘管此疾病一度在一九五二年出版的《精神疾病診斷準則手冊》（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders，簡稱DSM，由美國精神醫學學會出版）第一版中被介紹過後，其描述就變得越來越臨床，但基本上，這個定義在整個現代歷史中都大致維持不變。在DSM最新的第五版中，焦慮被通俗地定義為「對未來威脅的預感」。不過，此疾病也被分解為一系列類別，像是廣泛性焦慮症（Generalized Anxiety Disorder）、社交焦慮症（或社交恐懼症，Social Anxiety）、恐慌症（Panic Disorder）、強迫症（Obsessive-Compulsive Disorder，簡稱OCD），以及創傷後壓力症候群（Post-Traumatic Stress Disorder，簡稱PTSD）7等。現代的傳統精神病學便使用這種多樣性的分類來指引治療。
 
然而，我個人在治療時，並不使用這種具體名稱來稱呼病患的焦慮。雖然有些人認為「焦慮」一詞已被淡化，或變得過於籠統（泛指幾乎所有的不安不適感），但我覺得不能太廣泛地使用這個詞彙。若你會問「我有臨床焦慮症嗎？」這樣的問題，那麼，我相信你一定相當痛苦。我希望你相信自己對不安的主觀體驗，而不要擔心自己是否符合診斷標準。多年來，我看過我的病人以各式各樣的方式表達焦慮，這讓我接受了人們對焦慮的體驗可以是大量且不斷變化的一系列症狀。曾有病人告訴我，整體而言，他們的生活感覺還不錯，他們健康快樂，擁有充滿活力又具支持性的人際關係。然而，一旦遇上工作壓力，他們就癱瘓了。對他們來說，焦慮（不論是否斷定為「冒名頂替症候群」，又或者只是無法阻止腦袋一次朝太多方向旋轉）是做為一種投入及集中注意力時的障礙。我也治療過其他只對社交生活感到焦慮的人。其中有些人從未感到放鬆，彷彿不斷被某種恐懼或反芻思考所困擾；有些則經歷了突如其來的恐慌發作；還有一些人只有身體上的感受，像是頭暈、頭重腳輕、胸悶或肌肉緊繃等。這些感覺都有效地表達了焦慮。
 
但其實還有另一個重要原因，讓我在工作中不強調診斷。那就是，我發現診斷的標籤（雖說這能做為混亂情況的簡單解釋，而提供即時的慰藉）可能很快就會變成某種緊身衣，狹隘地定義人們，並深刻地形塑他們的生活敘事。病患有時會開始讓他們的故事與診斷趨向一致，讓自己變得更渺小，而非朝著他們可能擁有的、更加寬廣的生活敞開心胸。因此，我自己不太關心眼前的病人是否患有伴隨懼曠症（Agoraphobia）★的恐慌性疾患、強迫症，又或是廣泛性焦慮症。為了讓他們走上復原之路，我對於探索每個病患的生活與習慣細節更感興趣。
 
▍真焦慮與假焦慮
 
不過，我還是會在焦慮的範圍內做一種區分，以幫助釐清病患的身體正在向他傳達怎樣的訊息。我會做的，就是區別「真焦慮」和「假焦慮」。這不是一種診斷，而是一種我發現的解釋，而這種解釋幫助我的病患鎖定了其不安的根源，並更快速地確認為了變得更安心舒適、幸福快樂所需採取的步驟。我第一次看到這個概念，是在營養療法的先驅茱莉亞．羅斯（Julia Ross）的著作《The Mood Cure》（暫譯：《情緒治療》）。她提出了我們有真情緒，也有假情緒的論點。真情緒產生於當嚴峻的挑戰發生時，例如有家人過世令你感到悲傷、失去了工作而備感壓力的時刻，又或者你正在經歷一次分手，因此十分傷心。茱莉亞．羅斯寫到：「這些我們對生活中遇到的真正困難所做出的真實回應，或許令人難以承受，卻也可能非常重要。」8而另一方面，就如茱莉亞．羅斯說的，假的情緒比較像是「情緒的冒牌貨」，當我們一起床就心情不好（起床氣），或者發現自己似乎毫無來由地對通常不會影響我們的事情感到煩躁、傷心、憤怒或焦慮。在這些時候，我們的大腦都很樂於立刻做出解釋。我們的腦子會說：「我會焦慮，可能是因為我老闆寫來的電子郵件用詞冷淡，似乎暗示了我在工作上表現不佳。」或者：「某個老朋友傳來的簡訊內容令我難以接受。」我們的大腦會自行創造意義。如果給我們一張有兩個點和一條線的圖片，我們的大腦就會看到一張臉；當宿醉時以冷萃咖啡取代早餐，我們就會自認在工作上遇到了麻煩、感情關係快要毀了，或者世界末日已到來。這是因為我們的腦袋喜歡用故事來解釋我們的生理感受。我們主要擔心的就是：大腦在試圖合理化身體的壓力反應。
 
茱莉亞．羅斯的範例也可以套用在焦慮上。假焦慮是身體在傳達生理失衡的訊息，通常是透過壓力反應來傳達，而真焦慮則是身體在傳達關於我們生活的重要訊息。在假焦慮的情況下，壓力反應會向我們的大腦傳遞訊號，告訴我們：「有些事情不對勁。」然後，大腦便會提供故事來解釋我們為何感到不安。它會告訴我們，我們是因為工作或健康，或這世界的狀態而感到焦慮。但事實上，永遠有某些事情會讓我們感到不安。我們之所以會在這一刻陷入焦慮，其實與辦公室無關，一切都與體內的生理失衡狀態有關，像是血糖驟降或腸道發炎等簡單的理由。依此邏輯，我們的焦慮，大部分都與我們以為的原因無關。
 
但容我鄭重澄清一下：雖然我把這些感受稱為假焦慮，但這並不表示其痛苦或折磨就不那麼真實。即使某個情緒是生理壓力反應的直接結果，它依舊可能如地獄般痛苦。「假焦慮」這個詞彙，並不是要否定這些情緒體驗的真實性。我之所以覺得必須要把這些狀態判別為假的，理由在於，這樣能讓我們看到一條清楚而直接的出路。這種類型的焦慮，不是在告訴你有關更深層自我的有意義資訊，它提供的其實是關於身體更基本的資訊。當我們認知到自己正在經歷由生理壓力反應引發的焦慮時，就能透過改變飲食、多曬太陽或增加睡眠等方式，從身體的層面來解決該問題。換句話說，假焦慮很常見，儘管會造成巨大痛苦，但大多是可避免的。
 
一旦能鎖定並消除這種引發痛苦的生理根源，我們就能夠更直接地處理因偏離重要的目的感及意義感，所導致的更深層焦慮（也就是真正的焦慮）。基本上，這種真焦慮就是身為人類的意義，亦即理解人活在世上的脆弱本質，理解我們可能會失去所愛的人，而終有一天我們自己也會死去。或者就如十九世紀丹麥存在主義哲學家齊克果（Søren Kierkegaard）所描述的──焦慮是「對自由的暈眩」。其實在某些方面，這樣的焦慮也保護了我們的安全。畢竟，都是因為祖先夠警覺而倖存，我們才能夠出現在這裡。這種焦慮能促使我們保護自己，並讓生活持續運作。但它往往也會帶來一種訊息（來自內心深處的直覺與智慧），這訊息是關於我們需要做些什麼，以使生活更符合自己的特定能力和目標。在本質上，這就是一種指引，一個引導我們讓人生盡可能充實的指南。
 
（未完待續）
 
| 作者簡介 |

艾倫．沃拉（Ellen Vora），耶魯大學學士、哥倫比亞大學醫學院畢業，為整體精神科醫師、針灸師，也是一位瑜珈老師。她擁有多年臨床經驗，採用功能性醫學來治療心理健康，並以全人為考量，從根本上解決失衡問題。

| 譯者簡介 |

陳亦苓。國立政治大學廣播電視學系畢業，輔修日文，曾留學並於日本工作。目前為自由譯者。近期譯作包括：《精油的科學》、《裸眼革命》、《最高休息法》、《老公使用說明書》、《老婆使用說明書》等。從資訊類英翻中、日翻中起步，經歷攝影、商管、語言學習、醫療保健類書籍洗禮，持續期待更多可充實自我的不同領域挑戰。