歸屬感，不是向外尋找，
而是從內心親手打造！

最溫暖的精神科醫師、暢銷心理作家水島廣子
獻給孤單心靈的溫柔處方
日本亞馬遜4.2星好評長銷書

只要簡單  3步驟  再也不必在人群裡獨自寂寞
AI時代更需要重新學習安定心靈的人我關係
 
●常在聚會上察覺自己是在場唯一無法加入熱絡談話的人，因而尷尬不已、手足無措？
○久違的同學會上，眾人滔滔不絕聊著升職加薪等近況，工作不怎麼樣的自己感覺就像個局外人？
●剛進入公司的新人幹勁十足，深深擔心能力不足的自己很快就被上司看破手腳，好焦慮……
○轉調新單位一年來始終難以融入辦公室，為了改變現狀而付諸行動，主動開話題卻遭誤解為「裝熟」……
 
為此煩惱許久的你，只需要簡單3步驟，
就能找到「歸屬感」，打造屬於自己的「安身之地」！
 

步驟1──找到自己的「生存之道」
唯有真正接納自己，獲得心靈安定的人，才能擁有歸屬感。因此，只要在生活中找到可以自我安頓的生存之道，就是打造安身之地的第一步。

步驟2──給予他人歸屬感
擁有歸屬感，要先給予歸屬感。接納對方原本的樣貌，不對接受到的情緒做評價。在相處中賦予他人的安心感，其實最後都會回到我們自己身上。

步驟3──為自己打造一個「角色」
為自己訂立明確的「目標意識」，自我提醒：此時此地，我的任務目標是什麼？我扮演的角色是什麼？如此一來只要達成目標，完成符合角色的行動即可，再也不必為了交際不順利而苦惱。

感覺不自在、難以融入、被排擠……懷抱著這些感受的你，其實不是少了友伴或欠缺認同，而是還沒有從心靈深處接納自己的存在，在找回「歸屬感」的練習裡，就能一步步重新找到自己。精神科醫師、暢銷作家水島廣子，融合豐富臨床經驗與研究，獻給感覺格格不入的你。
 
| 內容節錄 |
 
前言
最近常常聽到「歸屬感」（安身之地）這個詞。至少在我成年之前，也就是大約三十年前，幾乎沒有人提起過。
 
如今，覺得自己「找不到歸屬感」已經成了一種很大的困擾。
 
像是「為不想上學的孩子打造歸屬感」或「為退休男性創造安身之地」等議題，已經成為政府機構或非營利組織的重要課題。
 
所謂「創造歸屬感」，既包括物理層面（安身之地），也涵蓋心理層面（歸屬感）。對某些人來說，只要每天有個地方可以去，就能覺得「有歸屬感」。
 
不過，更重要的或許是心理上的感受。畢竟，就算在物理上「有地方待著」，也可能完全融不進去，甚至覺得自己被孤立。這樣的例子其實並不少見。
 
明明家應該是個可以放鬆的地方，卻因為妻小自顧自聊著他們的話題，身為一家經濟支柱的自己反而覺得被排擠。在這樣的情況下，家也不一定能成為「安身之地」。
 
有些人反而覺得，待在職場，或是沉浸在手機裡，更能感覺到一絲歸屬感。
 
還有些人寧可不待在客廳，而是回到房間做自己喜歡的事，才覺得自在。
 
此外，也有很多人不擅長參加聚會。例如，總是感覺自己格格不入；大家聊得很開心，只有自己沒有說話對象；即便有人主動搭話，也只是寒暄幾句，就急著轉向其他人；不知道如何開口，甚至不知道該怎麼度過那段時間，覺得自己在他人眼中既無趣又不擅交際——這些，都會讓人感到「沒有歸屬感」。
 
在職場上，如果被主管討厭，同事也忽視自己，這也是「沒有歸屬感」的其中一個例子。即便在物理層面上擁有自己的辦公桌，但在心靈上卻完全沒有「安身之地」。
 
本書將聚焦於這種心理上的「歸屬感」，探究它的根源究竟是什麼；同時思考，我們要如何讓每個地方都能成為自己的「安身之地」，好讓自己得以自在、舒適地生活。
 
工作坊給我的啟發 
為了探討這個重要的主題，我想先分享一段非常具有參考價值的案例。
 
在為本書進行腦力激盪的過程中，我和日本態度療癒學會的夥伴，一起舉辦了一場「不再感到『沒有歸屬感』」的工作坊。
 
本書的許多內容，都融入了這場工作坊所帶來的啟發。其中，最令我印象深刻、也最有參考價值的回饋是：「今天完全沒有『缺乏歸屬』的感覺。」（補充說明一下：參加工作坊的人中，有一部分彼此已經認識，但也有很多人是完全陌生的。）
 
有人或許會想：「因為主題很明確，大家都帶著想解決『沒有歸屬感』的動機而來，所以才會有這樣的感受吧？」若僅僅這樣解釋，未免過於簡單。
 
畢竟，不論是學校、職場、共同興趣的聚會，甚至是派對，也都各自定有明確的主題或目的，參與者通常也會抱持著相應的動力與期待來參加。
 
那麼，為什麼唯獨以「沒有歸屬感」為主題的工作坊，會顯得如此特別？或者說，是否還存在其他地方，能讓人完全不會萌生「沒有歸屬感」的感覺？而要達到這樣的狀態，又需要什麼條件呢？
 
就這次的工作坊而言，關鍵並不在主題本身，而在於它的「設計方式」。其中最重要的一環，就是「安全」。（舉例來說，我們當天運用的指導原則列在本書最後的附錄，裡面最大的特色就是「禁止給予任何建議」和「只能分享自己的故事」。）
 
詳細之處我會在後文慢慢展開。不過可以肯定的是，「安全的環境」能讓任何人都放鬆下來。換句話說，無論是對自己或周圍的人，「安全的環境」才是能感受到歸屬感──或者說，安身之地──的前提條件。
 
反之，在不安全、甚至危險的環境裡，人通常會出現什麼反應呢？
 
人類畢竟是動物，因此依然保有一些原始本能。一旦遭遇危險，就會啟動「逃跑、戰鬥或僵住不動」（flight, fight, freeze）的動物性反應。
 
雖然真正動手反擊的人可能不多，但是，用「正確言論」為自己辯護、合理化自己的行為，這種「戰鬥」的方式卻很常見，甚至有人認為那才是「正確」的。即使只是在內心產生這些反應，本質上也是一樣。一旦陷入「戰鬥」狀態，就談不上「歸屬感」了。至於另外兩種反應——「逃跑」或「封閉內心」——同樣會讓人感到「沒有歸屬感」。
 
說到「危險」，我們往往會先想到暴力行為。然而，即使沒有暴力因素，也不代表那個地方就一定「安全」。能否在心理上感受到「安全」，才是最關鍵的因素。
 
像是：「每次見到那群人，他們總是擺出高高在上的姿態挑剔『你這樣不行啦』，真的很煩」、「老是嘮叨『為什麼不〇〇？』，真的很討厭」……這些，都是讓人無法在心理上感受到「安全」的典型情境。
 
即使沒有明顯的攻擊行為，如果其他人形成小團體，唯獨自己被排除在外，那也同樣無法產生「安全感」。一旦這種情況發展成極端，就會變成「霸凌」。
 
「安全感」是能否產生「歸屬感」的前提，這點應該很容易理解。不過，還有一件更根本也更重要的事。本書後面會詳細說明，其實當我們覺得「沒有歸屬感」時，往往是因為還沒有真正「接納自己」。如果你無法由衷認同「我現在的樣子就很好」，就會不斷冒出「我是不是不該待在這裡？」、「我是不是不適合這個場合？」的想法。
 
（未完待續）
 
| 作者簡介 |
 
水島廣子，日本精神科醫師。曾任眾議員議員、慶應義塾大學醫學部精神神經科醫師。現為人際關係療法專科診所院長、慶應義塾大學醫學院兼任講師（精神神經科）、人際關係療法研究會代表負責人。

慶應義塾大學醫學院畢業、研究所修畢（醫學博士），是日本「人際關係療法」領域的權威，致力將此療法導入臨床應用並普及推廣。眾議院議員任職期間，曾積極修正兒童虐待防治法等眾多法案。

著有《你可以生氣，但不要越想越氣》、《你不必和每個人都合拍》、《別讓「應該｣框住你的人生》、《找回自我肯定感，不再感到人生艱難》、《女子的人間關係》、《給不小心就會太在意的你》等書。
 
| 譯者簡介 |
 
楊詠婷，輔大大眾傳播系畢業，曾任出版社日文編輯，現為專職譯者、選書企劃。譯有《你不必和每個人都合拍》、《他是憂鬱，不是失智了》、《上班時，別演太多內心戲》、《除了自己，成為不了別人》、《只要存在著就好》、《給不小心就會太在意的你》等書。

norikoyang1973@yahoo.co.jp