馴服多巴胺：一本書教你掌控體內的欲望分子，在縱欲時代抗拒無止境「想要更多」的誘惑，用意義感充實每一天

Taming the Molecule of More: A Step-by-Step Guide to Make Dopamine Work for You

我想要，更多……

多巴胺，又可稱為「欲望分子」，是人類大腦中最重要的化學物質，現代生活每分每秒的體驗，都離不開多巴胺的驅使，它讓我們永遠想要更多——更新穎的事物、更炫酷的工作、更完美的伴侶……

這個欲望分子很容易讓我們陷入永遠無法真正滿足的循環之中，它不斷告訴我們：何不拿你現在所擁有的，去換取可能更好的東西。然而，多巴胺只驅使我們追逐「可能」的快樂，為我們描繪美好的幻象，卻不保證終點會是真正的幸福。

💐認識多巴胺的詭計——以及學會如何智取

多巴胺涉及到現代生活的各個面向，從關係、生活、工作到娛樂，我們總會不斷面對「想要更多」的誘惑。然而多巴胺影響我們的方式千變萬化，無法光靠意志力就能擁有馴服多巴胺的力量；要獲得成功，你需要採用新穎的練習方式、擁有持續投入的決心、建立新的思維框架。

本書是循序漸進、分門別類的指南，教你如何駕馭多巴胺帶來的影響，想要學會如何控制多巴胺，並讓多巴胺無法控制你，書中將告訴你該注意什麼、何時要堅持不懈，以及最重要的，如何過上精采人生。

💐在本書中，你將會了解到——

　　．多巴胺的作用及運作方式，以及人類日常經驗背後的科學原理
　　．可促進或抑制整體多巴胺活動的方法
　　．針對特定多巴胺相關問題的個別支援，以有效掌控由「欲望分子」所激起的挑戰

當多巴胺推著我們追求更多不需要的東西時，我們需要馴服它；而當它承諾會為我們帶來更多值得擁有的事物時，我們要讓它大展身手。準備好跟隨作者一同穿越心靈的迷宮，發現掌控「欲望分子」的力量吧。

| 目錄 |

推薦序
前言：一起找到答案，然後尋找⋯⋯更多欲望

第一部分：理解
話說從頭：與現代世界對抗的古老系統
第一章：幸福VS.生存

第二部分：馴服
話說從頭：提高？降低？
第二章：提升多巴胺
第三章：多巴胺齋戒
第四章：可能即將問世的多巴胺工具
第五章：藉由療法調節多巴胺

第三部分：逐一馴服重大問題
話說從頭：如何成為馴獅人
第六章：浪漫關係的拉鋸戰
第七章：找到對的人
第八章：管理性欲
第九章：如何長相廝守
第十章：提高生產力並超越自我
第十一章：馴服社群媒體
第十二章：沉迷新聞
第十三章：網路色情
第十四章：消費購物
第十五章：電玩
第十六章：培養創造力

終章：追求「欲望之外」的欲望
結論：找到生活之道
聆聽那根敲打星辰的音叉

後記
註釋

| 內容節錄 |

前言：一起找到解答，然後尋求……更多的欲望
人類大腦中最重要的化學物質是多巴胺（dopamine）。

這不是說其他神經傳導物質不重要；事實上，它們都很重要。血清素（serotonin）通常對憂鬱症以及其治療至關重要；腦內啡（endorphin）會影響情緒並有助於緩解疼痛；催產素（oxytocin）對性愛、依附和母性行為極為重要。至於焦慮、飲食失調、創傷處理等問題，我們需要同時深入了解許多大腦的化學物質才能有效應對。

但當談到現代生活每分每秒的體驗，多巴胺就是一切的源頭。它是理解內在驅動力的關鍵，也為我們為何如此反應提供答案。若想要改善你的觀點和行為，在大多數的情況下，你可以略過其他神經傳導物質，從多巴胺開始。其他神經傳導物質遠比不上多巴胺，想要好好經營一段浪漫關係？多巴胺；想要分辨情欲和真愛？多巴胺；想要看穿危險行為帶來的吸引力？多巴胺；想要馴服各種誘惑：網路色情內容、出軌、社群媒體、末日狂刷（doomscrolling）、吸毒、放棄目標、把工作看得比家庭重要，或者把最重要責任的排序往後推？多巴胺、多巴胺、多巴胺。

當面對任何人生抉擇時，多巴胺會推動我們去獲得與發現事物。這就是它的演化目的，因為這些行為有用，能讓我們活下去。但這世界的運作方式是，在同一條道路上，我們也會遇到有害、甚至危險的選項——那些帶來麻煩的誘惑和極具感官吸引力的壞念頭。在這些時刻，多巴胺可能會讓我們誤入歧途。原因在於它不斷告訴我們：何不拿你現在所擁有的，去換取可能更好的東西？

「就在不遠處，」多巴胺如此說，「相信我。」

＊＊＊

直到幾百年前，人類主要面臨的挑戰是如何活下去。任何新奇未知的事物都可能是危險的——或是有用的，甚至能救人一命。因為威脅和機會無所不在，多巴胺的系統演化成在面對任何陌生且意外的事物時，會瞬間產生強烈且持續的探索衝動。此外，多巴胺演化成在我們最需要它的時候，能將這種衝動搭配即時規畫、推理和創意思考等能力來發揮作用。因此，我們不僅著迷於未知的事物，還會對此躍躍欲試。多巴胺的雙重敲打，讓我們這個物種不斷前進：它驅使我們持續擴充對周遭世界的理解，然後運用所學來統治這一切。

時間快轉到二十一世紀，此時，我們已像神一般主宰著這個世界。手機、電視、微波爐、空中旅行，甚至室內管線——我們已經控制了這個家園。即使近幾十年出版的科幻小說所預測的生活方式，都不如我們現在這般驚人。莎士比亞時代的君王，光是參觀我們最小型的雜貨店，就會為之震顫。（如果他或她能撐得到那裡的話。這位君主光是看到我們開去雜貨店的汽車就會心臟病發作，更別提電燈和柏油道路的巫術了。）然而，我們每天總會有那麼一瞬間，覺得這個或那個奇蹟開始變得有些乏味——配偶、工作、汽車、公寓、電視、運動鞋、腰圍大小、銀行存款。多巴胺登場。

「我肯定能做得更好，」我們這麼想，「我想要……更多。」

諷刺的是，多巴胺使我們有能力建立一個能滿足大部分需求（甚至是心血來潮）的世界，並讓這個世界幾乎不會立即受到威脅，時至今日，我們幾乎不需要多巴胺提所提供的瞬間反應和投入強度。由於演化的過程緩慢，這現象為我們帶來新的問題：現在，多巴胺的大部分功能不僅絕非必要，還會造成麻煩。當多巴胺達成目的時，它太過強大的力量卻沒有及時從演化過程中消失；它們留了下來，這意味著，多巴胺在現代世界經常扮演反派角色。

多巴胺主要在我們專注力以外的地方發揮重要功能，卻會在我們專注的事物上製造麻煩。我們如今發現，即使在毫無貢獻可言的情況下，多巴胺仍會施展威力。它提高我們的期待、使我們分心於發生機率低的威脅，並用可疑的機會誘惑我們——這些機會奪走我們平靜的心。真是諷刺，這個賦予我們能力建造奇蹟世界的生物系統，如今卻頻繁地將我們降格為焦躁不安、永不滿足的子民，活在它幫我們建造的王國裡。

七百年前，喬叟（Chaucer）寫道：「親不敬，熟生蔑。」但他只點出了問題的一半。熟悉也會滋生無聊，而無聊說穿了就是缺乏挑戰的體驗。這一點很重要，因為人類不論何時都需要一點阻力，這就是為什麼無論我們的環境多麼美好、令人嚮往、安全無虞，我們仍會展現出受多巴胺影響的生物本能。大腦的這個機制使我們生來就坐立不安，一旦我們用盡小天地中能帶給我們消遣的驚喜，就會感到焦躁難耐。這時候，想要「更多」的分子使我們不安地四處尋找新事物，這種搜尋消遣而焦躁不安的行為，往往會偽裝成真正的需求。

這個問題並非新鮮事，它深植於人類的本性之中。亞當和夏娃擁有整座伊甸園供他們享受，但仍然感到不安。一旦你衝過終點線並獲得夢寐以求的獎賞，你遲早會對它感到厭倦。

這並不表示我們對此現象束手無策。多巴胺驅使我們想要更多，但我們可以決定是否要擁抱這股動力、調節其強度，或者是拒絕它。

這並不容易。當多巴胺推著我們追求更多不需要的東西時，我們需要馴服它；而當它承諾會為我們帶來更多值得擁有的事物時，我們要讓它大展身手。這種技能並非與生俱來，培養這種能力正是本書的主題。

＊＊＊

我們還需要其他技能，使我們時刻記住這個問題不只是生物學和化學的問題。面對多巴胺所帶來的需求，我們需要找到一種人生觀，為我們指引有意義的人生道路。這是個困難的挑戰，自人類出現在地球以來，就一直困擾著我們。我們必須想辦法過一種既能為今日的我們賦予平靜，也能為明日的我們帶來希望的生活，而且還得在似乎不利於這兩個目標的世界裡做到這一點。這是個艱鉅的任務，而更困難的是，解答不會從天而降，我們必須自己找到它。

在電影《愛與罪》（Crimes and Misdemeanors）中，由精神分析學家馬丁．伯格曼（Martin Bergmann）所飾演的角色，以令人印象深刻的方式描述這個問題：

我們藉由自己所做的選擇來定義自己。實際上，我們就是所有選擇的總和。事件的發展如此難以預測、如此不公平，人類的幸福彷彿從未納入宇宙創生的設計圖當中。只有我們，憑藉著愛的能力，才能為這個冷漠的宇宙賦予意義。然而，大多數人似乎都具備持續嘗試的能力，甚至能從簡單的事物中發現喜悅——家人、工作，還有對於後代子孫也許會有更深理解的希望。

人類的幸福彷彿從未納入宇宙創生的設計圖當中。

儘管多巴胺激發的期待蜂湧而至，永久的充實感不會自動降臨，臻於完美的感受也不必然與即將到來的事件相連；從多巴胺中榨出的「可能／不可能」承諾長河，盲目押注其上並不能保證得到成就感。只有我們，憑藉著愛的能力，才能為這個冷漠的宇宙賦予意義。

答案就在此處，我們不僅要應對多巴胺帶來的日常挑戰，還要滿足追求意義的深層需求。

當內心在期待與失望之間來回擺盪，我們必定會試圖平息這種煩躁感，這是人性使然。這種掙扎似乎是大腦結構設計不可避免的副產品——這種美妙且痛苦的動力驅使著我們追求進步。要在多巴胺帶來的日常挑戰面前讓自己更快活，我們需要奠基於神經科學事實的因應機制。但要找到意義，我們必須編織一個故事，將我們與人生目的連結起來。

我認為日常的掙扎與對意義的需求是密不可分的，其解決方案是我們要達成生物進化沒有做到的事：找到或親自創造一個「天外救星」（deus ex machina），而且並非任何「救星」都行。我們必須找到某種意義——更確切地說，是追求意義的方式——幫助我們真正同時應對每天、每小時由多巴胺帶來的掙扎。

讓我們從此處開始。一如詹姆斯．泰勒（James Taylor）曾唱道，生命的祕密就是享受時光流逝。或者如同一名睿智的年輕人曾說：「人生短如白駒過隙。如果你不偶爾停下來看看周圍，你可能會就此錯過。」

我們必須決心不再追逐明日帶來的承諾，別再把今天可以享受的愉悅當作無關緊要的小事。我們必須選擇不光是從追求可能得到的事物當中獲得快樂，也要從體會既有的一切中獲得快樂。在這本書中，我們會蒐集各種方法，馴服體內那個將不斷進步與揮之不去的不滿牢牢綁定的生物機制，但我們的目標遠不止於此。我們應該將掙扎和成果累積成更宏大的事物，要擁有感覺活得精采的人生，我們需要在想要與擁有的負擔之間取得平衡。

這說來諷刺，想要追逐並得到眼前所有機會的衝動淹沒了我們，但要從這個困境中解脫，你我都有義務去尋找某種……更深層的東西。

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本書開頭的第一部分會解釋多巴胺的作用及運作方式。探索這個神經傳導物質及其大腦系統的旅程，將帶你理解人類日常體驗背後的科學原理。當本書後半部分討論到協助你應對多巴胺相關挑戰的各種方法時，這些資訊將幫助你辨別並更有效去運用我們即將探索的各種方式。

第二部分會描述你可以用來促進或抑制整體多巴胺活動的做法。你會找到方法去提升或降低多巴胺對情緒、衝動和行為的整體影響。如今就有一些化合物、療法和活動，能為你的日常生活帶來改變。我們也會探索目前尚在研究中的其他可能途徑。

第三部分會針對特定的多巴胺問題，逐一提供支援。在這個部分，我們會探索循序漸進的技巧，以更有效地掌控由「欲望分子」所激起的特定挑戰。這些方法會幫助你更有力控制最困擾你的感受和選擇。

終章會描述在應對多巴胺時最關鍵的元素。在處理特定的多巴胺問題並提出解決方案之後，我們便獲得另一個契機：有機會找到方法來處理那些使得這些問題如此頻繁，且深刻地出現在我們生活中的根本感受。為此，我們將融合神經科學知識和在思想領域中地位同樣崇高的領域。我會提出一種古老處世之道的現代版本，讓我們能為自己創造更滿足、更完整的生活。

你接下來所讀到的內容會帶給你驚喜——是好的那種驚喜。你確實能更快活一點。一切始於你決定付出努力，且值得你這麼做。請繼續看下去。